Как набрать мышечную массу худому человеку?

turinabol
Как набрать мышечную массу? Этим вопросом задавался, наверное, каждый, кто впервые пришел в тренажерный зал. В большинстве случаев это люди по типу своего телосложения относятся к эктоморфам.

Эктоморф – это человек, который от природы худой, щупленький. Такие люди, вроде бы, едят много, но не поправляются. Суть в том, что без должного питания и тяжелых физических упражнений, таким людям попросту не удастся набрать столь желанную мышечную массу. В этой статье мы разберем примеры питания для эктоморфов на основе рекомендаций по диетологии.

Так, что же нужно, чтобы набрать мышечную массу эктоморфу?

Есть одно простое правило: “Количество употребляемых калорий должно превышать количество потраченных”. Иными словами человек должен есть очень много. Для начала нужно разобраться в калориях. На один кг веса нужно съедать 4 кКал. Для примера: человек, который весит 80 килограмм, должен съедать 3200 кКал. Цифра впечатляющая, но откуда брать эти сами калории?

Из еды, как бы комично это не звучало. Нужно есть много углеводов и белков. Говоря об углеводах, стоит упомянуть, что употреблять нужно только сложные углеводы, они же медленные. Они содержатся в крупах, в макаронах из твердых сортов пшеницы. Что касается белков, то подойдут только животные белки.

Углеводы служат источником энергии для мышц, а белки, в свою очередь, являются строительным материалом для этих самых мышц. Одними из самых популярных, в сфере бодибилдинга, источниками углеводов являются: гречка, рис и овсянка. К источникам белка можно отнести: куриную грудку, индейку, вареные яйца, творог.

К слову о тренировках, нужен очень изнурительный и тяжелый тренинг, чтобы добиться процесса, при котором в мышцах будут возникать микроразрывы. В последующем этапе, при правильном питании, эти поврежденные волокна будут восстанавливаться и утолщаться в размерах.

Тем самым, наш организм заботится о том, что бы этих микротравм больше не было. Затем, человеку необходимо увеличивать нагрузки (веса в тренажерном зале), чтобы опять создать этот самый микроразрыв. И так до физического предела.

Когда человек достигает своего генетического предела, в ход идут фармакологические средства, которые помогают организму ставать сильнее, чтобы мышцы продолжали расти. Примерно так происходит набор мышечной массы, если говорить простыми словами и не углубляться в подробности.

К слову о фармакологии, на начальных этапах, для «массонабора», новичкам в этом деле, которые достигли своего физически возможного предела в росте мышц, лучше всего использовать туринабол или сустанон 250 (смесь эфиров тестостерона). Ну, это уже отдельная тема для статьи.

Пример РАЦИОНА для человека, который весит 80 кг

Соотношение белков/жиров/углеводов (БЖУ) должно быть примерно таковым: 55-60% углеводов, около 30% белком, 15% жиров. В одном грамме углеводов 4кКал, столько же и в белке, а вот в жире целых 9!

В начале статьи говорилось, что нужно набрать 3200 кКал. Так вот, для набора мышечной массы нужно съедать 5-8 грамм углеводов на 1 кг собственной массы. Что касается белка, то тут около 2-3 грамм на 1 кг. То есть необходимо съедать как минимум 400 грамм углеводов и 160 грамм белка в день.

К примеру: в 100 граммах сухой гречки содержится около 70 грамм углеводов. Получается, что тот, кто весит 80 кг достаточно съедать пол пачки гречки в день. На практике это очень много. И это только углеводы, не считая белков. Только человек глубоко мотивированный сможет осилить это за один день.

Что касается белков, то к примерам можно отнести: куриную грудку (23 грамма белка в 100 граммах), куриные яйца (5гр/1шт), творог (18гр/100гр).

Составим рацион:

  • Первый прием пищи: 100 грамм овсянки и 100 грамм грудки.
  • Второй прием пищи: 100 грамм гречки и 5 вареных яиц
  • Третий прием пищи: 150грамм гречки и 150 грамм грудки + овощной салат.
  • Четвертый прием пищи: 100 грамм риса , 100 грамм грудки и 3 яйца.
  • Пятый прием пищи: 100 грамм гречки, овощной салат и 3-5 яиц.
  • Перед сном обязательно съесть 200 грамм творога

Итого получается: около 520 грамм углеводов, 170 грамм белка и примерно 50 грамм жиров. Переведем в калории: (520х4)+(170х4)+(50*9)=3210кКал.
Приведенный выше пример рациона питания позволяет человеку, который весит 80 кг набирать мышечную массу.

Если по каким-то причинам стрелка все никак не увеличивается, то тут можно попробовать увеличить количество съеденных углеводов. Главное в этом деле – не переусердствовать, ибо кроме мышц можно увеличить и процент подкожного жира. Кроме еды нужно выпивать 3 литра воды в день равномерно в течение всего дня, так как мышцы состоят из 80 процентов воды. И как говорится “Вода-это жизнь”.

И так, каждый человек может интегрировать этот рацион под себя и сделать тело своей мечты. Но все же, нужно запомнить, питание – это ничто, если не тренироваться в тренажерном зале должным образом. Под конец статьи рекомендуем обязательно посмотреть видеоролик с полезными советами по набору мышечной массы без анаболических стероидов. Успехова вам!

  • 248


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *